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运动营养妊娠中は避ける
肌酸（一水肌酸）
別名：肌酸
肌酸是历史上研究最多的运动补充剂，超过500项研究支持其安全性和有效性。它增加肌肉中的磷酸肌酸储存，改善高强度运动表现、力量和恢复。
主な効果
- 增加力量和爆发力输出
- 增强组间肌肉恢复
- 可能支持大脑健康和认知功能
- 增加瘦肌肉量
- 长期使用安全
推奨用量
一般使用
每日3-5克（维持期）
加载期
每日20克持续5-7天（可选，加速饱和）
上限
在推荐剂量下无确定的毒性水平
形態とバイオアベイラビリティ
最適な形態
- ✓一水肌酸（首选Creapure品牌）
避けるべき形態
- ✗肌酸乙酯（转化为肌酐）
- ✗液态肌酸（不稳定）
- ✗缓冲/特殊形式（相比一水肌酸无额外益处）
安全性に関する注意
- 不会对健康人群造成肾脏损伤
- 可能引起暂时性水分滞留（1-3磅）
- 部分人无反应（饮食中已饱和）
- 有肾病史者应咨询医生
薬物相互作用
以下の薬を服用中の場合は医療提供者にご相談ください：
非甾体抗炎药（极高剂量时理论上有肾脏风险）咖啡因可能轻微降低增力效果
参考文献
- • 国际运动营养学会立场声明
- • 国际运动营养学会杂志
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